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제목 [Martial Arts Globe] 코로나19 팬데믹 시기에 컴뱃 스포츠 선수들에게 추천하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

  • 조회수
    74
  • 작성일
    2020-12-14
  • 첨부

본 사진은 글과 직접적인 연관이 없습니다, 사진 @miracleday

Revista de Artes Marciales Asiaticas (RAMA) 학술지에 게재

제출일: 2020329일 승인일: 2020330일 발행일: 2020331

 

 

요약


각국 정부는 정점에 이른 코로나19 팬데믹 감염 확산세를 억제하기 위해 자가격리 및 사회적 거리두기 조치를 마련했다. 코로나19로 인해 운동선수들 또한 경기 준비에 어려움을 겪고 있음에 따라 올림픽에 출전하는 컴뱃 스포츠 종목 선수들이 자택에서 수행할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방법을 몇 가지 개발했다. 근육량 유지와 신체 단련을 위해 본 HIIT는 체질량을 기반으로 하는 근력강화 운동과 함께 수반되어야 한다. 이처럼 만일의 상황을 대비한 스포츠 비상계획을 갖춰 둘 필요가 있다.



키워드: 컴뱃 스포츠, 무예, 복싱, 유도, 가라데, 태권도, 레슬링, 홈 트레이닝

E-mail: efranchini@usp.br 


 


코로나19 팬데믹으로 330일 기준 766,000명이 넘는 사람들이 감염되고 36,000명이 넘는 사람들이 사망하며 많은 이들의 삶이 무너졌다. 이에 각국 정부는 바이러스 억제책으로 자가격리 및 사회적 거리두기 조치를 도입했다. 코로나19 영향으로 각종 스포츠 행사, 프로 경기, 대규모 관객 참여 행사, 올림픽 관련 체급 심사 등이 무수히 연기되며 스포츠계 또한 큰 타격을 입었다. 도쿄 올림픽 역시 지난 324일 일본 총리가 발표한 것과 같이 2021년으로 연기됐다. 올림픽 전체 메달 중 약 25%가 컴뱃 종목 관련인 만큼 컴뱃 종목의 성적이 올림픽 국가 성적에 상당히 중요하다.

 


이탈리아, 스페인, 칠레, 아르헨티나, 브라질 등 격리 조치를 시행했던 국가 선수들의 경우 현재 격리된 환경에서 경기를 준비하고 있다. 선수들이 SNS를 통해 공개한 트레이닝 루틴을 보면 선수들이 침실, 거실, 뒤뜰 등 비좁은 공간에서 최소한의 기구를 이용해 운동하는 것을 확인할 수 있다.


 


최근 HIIT가 컴뱃 스포츠 선수들 성적에 미치는 영향에 대한 체계적인 평가를 담은 논문이 발표됐다(Franchini, Cormack & Takito, 2019). 해당 논문을 참고해 선수들이 격리 기간 동안 자택에서 수행할 수 있는 HIIT를 선정했다. 코치를 비롯한 선수 체력 및 컨디션 관리 전문가들은 이를 참고해 각 선수에 맞는 HIIT 훈련을 제시할 수 있다.


 


1. 자택에서 활용할 수 있는 HIIT 프로토콜


종목

기존 HIIT 프로토콜

추천 HIIT 프로토콜

복싱(Kamandulis et al., 2018)

 

<샌드백 라운드 3>

(라운드 간 1분 간격),

라운드는 3초 펀치 14, 10초간 휴식으로 구성,

3

샌드백 또는 복싱 패드를 이용해 섀도(shadow), 기술 연습

유도(Franchini et al., 2016)

 

<우치코미* 블록 2>

(블록 간 5분 휴식)

20초간 최대로 우치코미 10 세트 수행, 세트 간 10초 수동적 회복 인터벌주 2

신축성 있는 밴드를 이용해 정확한 우치코미 동작 연습

카라테(Ravier, Dugué, Grappe, & Rouillon, 2009)

 

최대 유산소 스피드의 140%20초간 달리기, 7~9회 반복, 15초 수동적 회복 인터벌, 2

20초 단거리 달리기를 기술 운동으로 대체

샌드백 및 복싱 패드를 이용해 킥, 펀치, 섀도 연습

태권도(Monks, Seo, Kim, Jung, & Song, 2017)

 

심박수 85~100%로 달리기, 3(10~60초 달리기, 40~120초 인터벌, 4주에 걸쳐 시행)

10~60초 단거리 달리기를 기술 운동으로 대체

샌드백 및 복싱 패드를 이용해 킥, 펀치, 섀도 연습

레슬링(Farzad et al., 2011)

 

35m 단거리 달리기 6세트, 10초 수동적 회복 인터벌, 2(첫 주: 3분 간격으로 3세트, 주당 1세트 추가)

35m 단거리 달리기를 해당 거리를 끝내는 시간 기준으로 대체(5~6)

기술 운동으로 대체


*우치코미(uchi-komi): 업어치기 반복


 


이때, 면역 대사 반응은 HIIT 프로토콜, 트레이닝 상태, 체내 에너지 저장 능력에 따라 다를 수 있다. 일반적으로 HIIT 프로토콜을 실시할 때 고도의 트레이닝을 받은 사람이 비활동적인 사람에 비해 인터루킨6(IL-6)이 낮게 나타났다(Panissa et al., 2015). 또한, 세션 간에 48시간 휴식 인터벌을 설정하자, 단 세 번만의 HIIT 세션 이후 면역 대사 적응에 긍정적인 영향이 즉각 나타났다(Fisher et al., 2011). 따라서 위에 제시된 HIIT 프로토콜이 선수들에게 면역 억제 현상을 일으킬 가능성은 낮다. 그럼에도 불구하고 선수의 경기 준비를 담당하는 전문가들은 각 선수에 적합한 트레이닝을 직접 분석하여 제공해야 한다.


 


HIIT 프로토콜은 선수의 근육량 유지와 신체 단련을 목표로 각 컴뱃 스포츠의 특징을 반영한 체질량 기반 근력 강화 운동을 추가적으로 함께 진행해야 한다. 마지막으로 선수와 코치는 만일의 상황을 대비하여 스포츠 비상 계획을 갖춰 둘 필요가 있다. 신체활동이 줄면 선수의 수행 능력도 줄 수 있기 때문이다. 더불어 신체활동은 면역체계 강화에 기여할 수 있으며 자가 격리 기간 동안 정신 건강에도 이롭다. 이 같은 행동들은 모두 팬데믹을 긍정적으로 극복하는데 도움될 수 있다.


 


 


참조문헌


Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D. G., Bayati, M., Bahraminejad, M., & Mäestu, J. (2011). Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2392– 2399. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a33


Fisher, G., Schwartz, D. D., Quindry, J., Barberio, M. D., Foster, E. B., Jones, K. W., & Pascoe, D. D. (2011). Lymphocyte enzymatic antioxidant responses to oxidative stress following high- intensity interval exercise. Journal of Applied Physiology, 110(3), 730–737. doi: 10.1152/japplphysiol.00575.2010


Franchini, E., Cormack, S., & Takito, M. Y. (2019). Effects of high-intensity interval training on olympic combat sports athletes’ performance and physiological adaptation: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), 242–252. doi: 10.1519/JSC.0000000000002957


Franchini, E., Julio, U. F., Panissa, V. L. G., Lira, F. S., Gerosa-Neto, J., & Branco, B. H. M. (2016). High- intensity intermittent training positively affects aerobic and anaerobic performance in judo athletes independently of exercise mode. Frontiers in Physiology, 7, 268. doi: 10.3389/fphys.2016.00268


Kamandulis, S., Bruzas, V., Mockus, P., Stasiulis, A., Snieckus, A., & Venckunas, T. (2018). Sport- specific repeated sprint training improves punching ability and upper-body aerobic power in experienced amateur boxers. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1214– 1221. doi: doi.org/10.1519/JSC.0000000000002056


Monks, L., Seo, M.-W., Kim, H.-B., Jung, H. C., & Song, J. K. (2017). High-intensity interval training and athletic performance in taekwondo athletes. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57(10), 1252–1260. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06853-0


Panissa, V., Antunes, B., Julio, U., & Franchini, E. (2015). Efeito do exercício intermitente de alta intensidade nas respostas imunometabólicas agudas e crônicas. Em B.M.M. Antunes, F.S. Lira & J.C. Rosa Neto (Eds.), Introdução ao Imunometabolismo, aplicado ao Exercício físico e à Nutrição (pp. 40-52). São Paulo: Weight Science.


Ravier, G., Dugué, B., Grappe, F., & Rouillon, J. D. (2009). Impressive anaerobic adaptations in elite karate athletes due to few intensive intermittent sessions added to regular karate training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(5), 687–694. doi: 10.1111/j.1600- 0838.2008.00807.x


※ 본 글은 저자 개인의 의견입니다.